La grossesse | L'aventure commence pour maman Quelques bonnes habitudes de la vie quotidienne orsque vous êtes enceinte, c’est 24 heures sur 24 et pendant 9 mois ! Pour vous aider à supporter les changements liés à cet état, la pratique de la kinésithérapie prénatale vous sera bien utile. Outre la préparation à l’accouchement même, vous y apprendrez à être attentive à toutes vos activités de la vie quotidienne : sortir du lit, porter vos courses, passer l’aspirateur, etc. Elles constituent de nombreuses occasions de prise de conscience de votre condition et d’adaptation à votre état. L En règle générale, les femmes enceintes ont tendance à travailler beaucoup avec le dos alors qu’il est préférable de mettre davantage à contribution les jambes. Lorsque vous aurez bien compris les principes de base des positions à adopter, vous constaterez que vous les appliquerez progressivement et naturellement à de nombreuses situations de la vie quotidienne. S’asseoir convenablement L’idéal est de positionner convenablement vos fesses en prenant en main un ischion puis l’autre et en les tirant vers l’arrière. Vous constaterez déjà une amélioration : vous êtes moins tassée ! Pour vous soulager davantage, un petit tabouret ou un annuaire téléphonique placé sous les pieds rétablira l’angle idéal de 90 degrés entre vos cuisses et le tronc. Rapidement, vous vous sentez mieux : le ventre se libère, la nuque et le haut du dos ne sont pas sous tension et vous respirez plus facilement. De plus, cette position permet un meilleur retour du sang des membres inférieurs vers le coeur, ce qui soulage vos jambes et combat les varices. Au lit Votre nuque, trop souvent négligée, mérite cependant toute votre attention ! Si vous dormez sur le dos, évitez de placer des coussins sous Votre tête qui a alors tendance à être projetée vers l’avant. Dans ce cas, les muscles du cou se rétractent. Par contre, un oreiller est bien utile si vous dormez sur le côté afin de remettre la tête dans l’axe de la nuque, sans qu’elle ne soit cependant plus haute. Il existe des oreillers spécialement conçus pour garder la nuque dans le prolongement du dos. Vous voulez vous retourner dans votre lit ? Dans la mesure du possible, vous éviterez la sollicitation des grands droits, ces muscles qui partent verticalement du sternum et des côtes pour rejoindre le pubis. Ce sont eux qui ont une fâcheuse tendance à s’écarter l’un de l’autre au cours de la grossesse. Cet écartement ou diastasis est malheureusement parfois irréversible. Couchée sur le dos, fléchissez les genoux, pieds à plat sur le lit. Utilisez le temps de l’expiration pour basculer le bassin -le bas du dos s’écrase contre le lit- en fléchissant un genou puis l’autre sur le ventre. Vous devez ensuite rouler d’un seul bloc, sans entraîner votre bassin par un coup sec des reins. Enfin, si vous désirez sortir de votre lit, asseyez-vous ensuite en poussant sur vos bras. Assise au bord du lit, ne donnez pas de coup de rein pour vous lever. Essayez plutôt de maintenir votre dos dans un corset et de faire tourner la roue du bassin comme pour se relever d’une chaise. Pour plus de renseignements, consultez l’excellent livre « Bien être et maternité » du Dr Bernadette de Gasquet aux Editions Implexe Si le dossier de votre chaise a tendance à filer vers l’arrière au lieu d’être bien droit, ce qui est souvent le cas, vous pouvez installer quelque chose, comme un petit coussin, dans le bas du dos qui permet le maintien correct de l’appui du dos en respectant l’angulation adéquate. Si vous analysez le mouvement naturel que vous faites pour passer de la position assise à debout, la tendance est de donner un bon coup de rein qui transpose votre centre de gravité de la chaise à vos pieds. Ce mouvement de cambrure, qui ne ménage certainement pas votre dos, éveille souvent des douleurs. Idéalement, vos fesses devraient se déplacer vers l’avant de la chaise ou du canapé à l’aide de vos mains placées derrière vous sur l’assise de la chaise. Ensuite, vos pieds légèrement sous la chaise, penchezvous vers l’avant, le dos droit comme pris dans un bloc jusqu’à ce que vous sentiez naturellement vos fesses se décoller de la chaise. Il ne vous reste plus qu’à dérouler votre dos en poussant genoux et hanches vers l’avant. Ne faites pas d’efforts pour remonter le haut du dos ; il suivra naturellement. Vous rêvez d’une agréable soirée dans le canapé à regarder un bon film ? A moins d’adopter la position couchée, ce type de fauteuil est trop mou que pour s’y asseoir. Le mieux est de vous installer par terre en grenouille, c’est-à-dire en plaçant les plantes des pieds l’une contre l’autre. Vous pouvez appuyer votre dos contre le canapé et placer vos coudes sur son assise. Enfin, des coussins disposés sous chacun de vos genoux amélioreront encore votre position. Les bonnes postures dans les escaliers La montée des escaliers peut-être une excellente méthode pour exercer votre respiration et fortifier les muscles des jambes. Afin de libérer le plus de place possible pour accueillir de l’air frais, commencez la montée des escaliers en expirant profondément l’air qui stagne dans vos poumons. Tranquillement, à votre rythme, montez les escaliers en prêtant une attention particulière à bien expirer régulièrement, l’inspiration se faisant spontanément. Par exemple, toutes les 2 à 3 marches, vous soufflez profondément. Si, en cours de route, vous constatez une accélération de votre rythme respiratoire, arrêtez-vous et essayez de le ramener à la normale. Pour cela, soufflez pour chasser au maximum l’air de vos poumons avant de les remplir d’air frais. Idéalement, lorsque vous empruntez les escaliers, vous devez toujours penser à bloquer le bas du dos. Tenez-vous bien droite et pliez la jambe comme si vous étiez une marionnette dont 26 Bébé& maman Pagina 25

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